Woda niskosodowa – co to znaczy, ile ma sodu i dla kogo jest najlepsza?

Sięgając po wodę w butelce, coraz częściej zwracamy uwagę na jej skład. W sklepach dostępne są między innymi wody niskosodowe, które pomagają ograniczyć ilość sodu spożywanego w diecie. Sprawdź, co to znaczy, że woda jest niskosodowa i dla kogo taki wybór będzie najlepszym rozwiązaniem.

Czym jest woda niskosodowa? Definicja i normy

Woda niskosodowa to naturalna woda mineralna lub źródlana, w której zawartość sodu nie może być większa niż 20 mg/l. Jest to zdecydowanie mniej niż w przypadku wielu standardowych wód mineralnych, które mogą mieć wyższe stężenie tego pierwiastka.

Woda niskosodowa – co to znaczy w praktyce?

Określenie woda niskosodowa nie odnosi się do ogólnej mineralizacji, lecz wyłącznie do jednego składnika, czyli sodu. Oznacza to, że taka woda może mieć podobną lub wyższą zawartość innych minerałów, ale wyróżnia ją właśnie ograniczony poziom jonów sodowych.

Woda niskosodowa – ile sodu zawiera?

Woda mineralna niskosodowa zawiera 20 miligramów na litr (mg/l) sodu, czyli ponad 10-krotnie mniej niż wynosi dopuszczalna norma dla zwykłej wody z kranu, która w Polsce może mieć aż do 200 mg/l. Dla porównania popularne napoje izotoniczne lub soki warzywne potrafią zawierać od 200 mg/ do nawet ponad 600 mg sodu w jednym litrze.

Warto podkreślić, że 20 mg/l sodu w wodach niskosodowych stanowi górną, nieprzekraczalną granicę. W praktyce wiele produktów dostępnych na rynku i oznaczonych jako niskosodowe zawiera znacznie mniejsze ilości tego pierwiastka, mieszczące się w granicach od 1,5 do 6 mg sodu w jednym litrze. 

Różnica między wodą niskosodową a innymi rodzajami wód

Różnica między wodą niskosodową a innymi gatunkami wód dotyczy przede wszystkim podziału na wody źródlane oraz mineralne o różnym stopniu mineralizacji, np. niskiej, średniej czy wysokiej. Woda niskosodowa rodzaje obejmuje:

• wody źródlane niskosodowe – o bardzo niskiej mineralizacji,
• wody mineralne niskosodowe niskozmineralizowane – zawierające niewielkie ilości wszystkich składników mineralnych, w tym sodu,
• wody mineralne niskosodowe średniozmineralizowane – nadal spełniające kryterium niskiej zawartości sodu, ale mające w swoim składnie średnie ilości innych minerałów np. wapnia, magnezu czy wodorowęglanów.

Wody średnio i wysokozmineralizowane różnią się od niej większą ilością składników mineralnych, w tym często także sodu, co wynika z odmiennego składu geologicznego złóż, z których są pozyskiwane. W praktyce oznacza to, że woda niskosodowa nie jest osobnym typem wody, tylko cechą składu, która może dotyczyć różnych rodzajów wód dostępnych na rynku.

Rola sodu w organizmie. Dlaczego nadmiar soli jest szkodliwy?

Sód jest elektrolitem obecnym w płynach ustrojowych, który wchodzi w skład soli kuchennej (chlorku sodu). Jest on niezbędny do utrzymania homeostazy elektrolitowej oraz stabilnego ciśnienia osmotycznego w komórkach. Odpowiada też za przewodzenie impulsów nerwowych i prawidłową pracę mięśni, w tym mięśnia sercowego. 

Maksymalny dzienny limit spożycia sodu zalecany przez Światową Organizację Zdrowia (WHO), wynosi 2000 mg/l. Przekroczenie tej ilości może być szkodliwe, ponieważ zaburza równowagę wodną i zwiększa jej retencję, czyli zatrzymywanie wody w organizmie. To z kolei może prowadzić do wzrostu objętości krwi i podwyższenia ciśnienia tętniczego. W dłuższej perspektywie czasowej nadmiar sodu obciąża również nerki, które odpowiadają za jego wydalanie, co jest szczególnie niebezpieczne dla osób ze zdiagnozowanymi chorobami nerek.

Na co dzień sód dostarczany jest do organizmu głównie z solą dodawaną do produktów przetworzonych, takich jak pieczywo, wędliny czy dania gotowe. Zwykle to właśnie dieta decyduje o tym, czy jego spożycie mieści się w zalecanych normach. Picie wody o wyższej zawartości sodu ma znaczenie drugorzędne w porównaniu do wpływu żywności przetworzonej na jego bilans organizmie. Dlatego obecność sodu w wodzie pitnej jest traktowana jako element uzupełniający całkowitą podaż tego pierwiastka, a nie jego podstawowe źródło. 

Czy woda niskosodowa jest zdrowa?

Woda niskosodowa jest zdrowa i bezpieczna dla większości osób. Korzyści wynikające z jej stosowania zależą głównie od Twojego ogólnego stanu zdrowia oraz codziennych nawyków żywieniowych. Ze względu na bardzo niską zawartość sodu bywa szczególnie zalecana osobom, które muszą kontrolować jego ilość w swojej diecie. Z kolei u osób zdrowych nie jest produktem niezbędnym, ponieważ sama woda ma niewielki wpływ na całkowite spożycia sodu.

Woda niskosodowa – dla kogo będzie najlepszym wyborem?

Popularność żywności wysokoprzetworzonej i różnego rodzaju ulepszaczy smaku powoduje, że często nieświadomie spożywamy duże ilości sodu. Pierwiastek ten znajduje się zarówno w jedzeniu, jak i w wodzie czy kolorowych napojach. Jeśli chcesz zmniejszyć jego spożycie, warto sięgnąć po wodę niskosodową. Jest to szczególnie polecany produkt dla:

• Osób z nadciśnieniem tętniczym – ograniczenie sodu w codziennej diecie pomaga zmniejszyć retencję wody i ułatwia kontrolę ciśnienia tętniczego.
• Pacjentów z chorobami nerek i układu moczowego – gdy funkcja nerek jest osłabiona, proces filtrowania krwi i usuwania nadmiaru sodu staje się mniej wydajny. Woda niskosodowa ogranicza spożycie tego pierwiastka, dzięki czemu nie obciąża dodatkowo nerek i układu moczowego.
• Osoby z chorobami układu krążenia i niewydolnością serca – zmniejszenie sodu przyjmowanego wraz z dietą może ograniczać obciążenie układu krążenia wynikające z nadmiernej retencji płynów.
• Osób ze skłonnością do obrzęków – jeśli masz skłonność do obrzęków, woda niskosodowa pomoże Ci zmniejszyć ilość sodu dostarczanego do organizmu.
• Kobiety w ciąży i dzieci – woda niskosodowa jest wartościowym napojem, który dobrze nawadnia i nie zwiększa niepotrzebnie ilości sodu w diecie. Jednocześnie warto pamiętać, że zarówno kobiety w ciąży, jak i dzieci nie muszą całkowicie unikać tego pierwiastka. Jest on bowiem niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
• Osoby z cukrzycą i na diecie odchudzającej – w obu przypadkach zaleca się ograniczenie produktów wysoko przetworzonych, które często dostarczają nadmiaru soli. Woda niskosodowa dobrze wpisuje się w taki sposób żywienia.
• Osoby stosujące dietę ubogosodową (DASH) – jednym z głównych założeń tej diety jest zmniejszenie spożycia sodu i oparcie jadłospisu na jak najmniej przetworzonych produktach, w tym również wodzie niskosodowej. 

Kiedy woda niskosodowa może szkodzić?

Woda niskosodowa, choć jest bezpieczna dla większości osób, to jednak nie zawsze będzie najlepszym wyborem. W niektórych sytuacjach zbyt mała podaż sodu może zaburzać równowagę wodno-elektrolitową. Warto również uważać na popularne mity dotyczące stosowania wody niskosodowej w ciąży, ponieważ nie wszystkie mają potwierdzenie w aktualnej wiedzy medycznej. Sprawdź, kiedy należy zachować ostrożność.

Pułapka hiponatremii – dlaczego sportowcy i osoby pracujące fizycznie nie powinny pić wyłącznie wód niskosodowych?

Podczas intensywnego wysiłku fizycznego lub pracy w wysokiej temperaturze organizm traci wraz z potem nie tylko wodę, ale też minerały, w tym również sód. Jeśli w takie dni będziesz pić wyłącznie wodę niskosodową, nie tylko nie uzupełnisz tego pierwiastka, ale także możesz rozcieńczyć sód obecny we krwi. W skrajnych przypadkach może to doprowadzić do przewodnienia hipotonicznego, czyli hiponatremii, która objawia się m.in. osłabieniem, bólami głowy i nudnościami.

W przypadku wzmożonej aktywności fizycznej niezalecana jest również woda mineralna bez potasu i sodu jako jedyne źródło płynów. Znacznie lepszym wyborem będzie woda średnio lub wysokosodowa, która pomaga przywrócić prawidłową równowagę wodno-elektrolitową. 

Mit obrzęków w ciąży

W przestrzeni publicznej często można spotkać się z opinią, że woda niskosodowa w ciąży jest najlepszym wyborem, ponieważ zapobiega obrzękom. Jednak z medycznego punktu widzenia jest to zbyt daleko idące uproszczenie. 

Ograniczenie sodu w diecie zaleca się przede wszystkim kobietom, u których rozpoznano nadciśnienie indukowane ciążą lub stan przedrzucawkowy. Dla bezpieczeństwa przyszłej mamy taka decyzja zawsze powinna zostać skonsultowana z lekarzem.

U zdrowych kobiet w ciąży sód pełni ważne funkcje. Uczestniczy między innymi w utrzymaniu prawidłowej objętości krwi i odpowiedniej ilości płynu owodniowego. Dlatego w ciąży całkowite unikanie sodu zwykle nie jest zalecane. Najważniejsze jest zachowanie umiaru i dbanie o zbilansowaną dietę oraz pozostawanie pod stałą opieką lekarską.

Ukryty sód w diecie – dlaczego problemem jest żywność przetworzona, a nie woda?

Wiele osób zwraca uwagę na ilość sodu w wodzie, zapominając, że zdecydowana większość tego pierwiastka pochodzi z codziennej diety. Pieczywo, wędliny, sery, gotowe sosy czy dania typu fast food dostarczają wielokrotnie więcej sodu niż nawet kilka litrów wody niskosodowej. Z tego powodu ograniczenie żywności wysokoprzetworzonej przynosi znacznie większe korzyści dla zdrowia niż wybór jednego konkretnego rodzaju wody. 

Tabela: Zapotrzebowanie na sód w wodzie w zależności od sytuacji zdrowotnej

Podsumowanie najważniejszych zaleceń dotyczących spożycia wody nisko, średnio i wysokosodowej znajdziesz w poniższej tabeli.

Sytuacja / grupa docelowa	Rekomendowany rodzaj wody (poziom sodu)	Medyczne uzasadnienie
Nadciśnienie tętnicze i choroby serca	Niskosodowa (< 20 mg/l)	Nadmiar sodu zatrzymuje wodę w łożysku naczyniowym, podnosząc ciśnienie krwi.
Poważna niewydolność nerek	Bez potasu i sodu (najczęściej źródlana)	Uszkodzone nerki nie radzą sobie z filtrowaniem i wydalaniem nadmiaru elektrolitów.
Zdrowa kobieta w ciąży	Średniosodowa (ok. 50–100 mg/l)	Sód jest niezbędny do prawidłowego przyrostu objętości krwi i produkcji wód płodowych.
Sportowcy, upały, praca fizyczna	Wysokosodowa (> 200 mg/l)	Zapobiega przewodnieniu hipotonicznemu (hiponatremii), ponieważ uzupełnia sól, która jest tracona razem z potem.

Jak wybrać najlepszą wodę niskosodową?

Zanim kupisz wodę niskosodową, koniecznie przeczytaj etykietę, gdzie producent podaje informacje o zawartości kationów sodowych oraz innych składników mineralnych. To właśnie te wartości pozwalają ocenić, czy dana woda rzeczywiście spełnia kryteria wody niskosodowej i będzie dla Ciebie odpowiednia.

Przed zakupem zwróć również uwagę na zawartość anionów wodorowęglanowych, które odpowiadają m.in. za odczyn wody i jej smak, a także mogą wpływać na regulację procesów trawiennych oraz utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie.

Pomocny może okazać się również woda niskosodowa ranking, gdzie znajdziesz porównanie dostępnych na rynku produktów.

Pamiętaj, że wybór odpowiedniej wody powinien być dostosowany do przede wszystkim do Twoich indywidualnych potrzeb, w tym stanu zdrowia, stylu życia i poziomu aktywności fizycznej.